פעילות ספורטיבית היא בהחלט מומלצת ובריאה. הספורטאים שבינינו דורשים מגופם הוצאת אנרגיה רבה ולכן על מנת להחזיר את הגוף לאיזון לו הוא זקוק יש לשמור על אכילה וצריכה נכונה של תוספים מהטבע. תזונה מאוזנת, מגוונת ועשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון אמורה לספק לגוף את מעטפת ההגנה ואת היכולת להתאושש אחרי מאמצים קשים. ריכזנו עבורכם מספר המלצות ומרשמים שהטבע מספק לנו וכל מה שנותר לנו לעשות הוא פשוט להנות ממנו!
להלן מספר המלצות כיצד לשמור על תזונה תקינה :
• אכלו מדי יום חלבונים מן הצומח, המופקים למשל ממוצרי סויה, אגוזים וקינואה.
• אכלו פחמימות מורכבות כמו אורז מלא ולחם מדגנים מלאים.
• הכניסו לגופכם צמחים מזינים המכילים מרכיבים חשובים לבריאותכם, ובהם חומצות שומן חיוניות הנמצאות בזירעונים כמו קצח, חלבה, פשתה ושומשום.
• אכלו מזון המכיל סיבים מסיסים כמו פשתה וקטניות בקליפתן.
זרעי צ'יה- תוספת אנרגיה ואומגה 3
זרעי הצ'יה נחשבים למעצימי אנרגיה בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים, ילדים, בני הגיל השלישי
וכפיתרון אולטימטיבי למחסור באומגה 3. מקורם של הזרעים (שצבעם שחור מתכתי מבריק, אך קיים גם זן לבן), הוא באחד מזני צמח המרווה והם מיובאים בעיקר ממקסיקו. זרעי הצ'יה, בדומה לזרעי הפשתה, עשירים בחומרים מוצילגיים (צמיגיים) ובחומצות שומן החיוניות לגוף והם עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים מסיסים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
זרעי הצ'יה מכילים פי 6 סידן מהמצוי בחלב, פי 6 ברזל מהמצוי בתרד ופי 3 אבץ מהמצוי בברוקולי.
הוספת זרעי צ'יה שלמים לתבשילים, ליוגורט, לגבינות ולמזונות ניגרים אחרים, משפרת את העיכול:
הזרעים מייצרים ריר המסכך את האפיתל הרירי של מערכת העיכול ומשפר את תנועת המזון.
חלק גדול מתכולת זרעי הצי'ה הנכנס לגוף איננו נספג לדם ולכן צריכת ערך הקלורי של זרעי הצ'יה נמוך.
זרעי צ'יה ואומגה 3: צריכת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לסרטן ולדלקות, שומרת על כלי הדם והמערכת הלבבית ומשפרת את מצב הרוח. לכן, חשוב לשלב אומגה 3 בתזונה היומית.
כדי לצרוך את כמות האומגה 3 המומלצת ליום, יש לאכול מידי יום כ-3 כפיות זרעי צ'יה טחונים. על מנת שהחומרים הפעילים בזרעי הצ'יה יהפכו לזמינים עבור גופנו, יש לטחון אותם סמוך למועד השימוש ו/או ללעוס היטב לפני שבולעים, כך יספגו השמנים החיוניים בגופנו בצורה הטובה ביותר.
מקורות נוספים לאומגה 3 נמצאים בשמן דגים נוזלי הנספג היטב בגוף או בתכשירים שמקורם במרווה מרושתת.
אופן השימוש: יש לכתוש קלות 2 כפיות מהזרעים ולהוסיף לגבינה, חביתות, סלטים, פסטה או כל מנה שהיא – פעם אחת ביום.
ג'וג'י ברי
ג'וג'י ברי הוא פרי יער בצבע אדום שמגיע לישראל לרוב כפרי יבש או כפרי קפוא. הפרי מכיל חומצות אמינו רבות, מינרלים, סידן, ברזל, אבץ ואשלגן. בנוסף הוא מכיל ויטמינים רבים, סיבים תזונתיים. גרגירי הג'וג'י הם בין המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון שקיימים בעולם. הם מכילים בדרך כלל פי שניים עד ארבעה יותר מתכולתם של נוגדי החמצון שנמצאים באוכמניות.
תסמיני הזדקנות הכוללים הפקה פחותה של הורמון הגדילה האנושי הן תופעה נפוצה- הג'וג'י ברי ידוע כממריץ של הגוף לייצור הורמון זה בצורה טבעית. הג'וג'י עשיר בחומרי נוגדי דלקת ובדרבון בלוטת יותרת המוח וכך מגבירים את ייצור של הורמון הגדילה. פירות הג'וג'י מסייעים במניעת היצרות העורקים שמובילים חמצן ומרכיבים תזונתיים לכל התאים שלנו. לגרגירים של שיח זה היכולת להתמודד בגורם עיקרי למחלת לב, שומנים בכלי הדם וכולסטרול. שיח הג'וג'י ברי הוא אדפטוגן מרגיע – הוא משמר את בריאותם של האיברים החיוניים שלנו על ידי איזון הסוכרים בדם וחיזוק הכבד, מערכת העיכול והעור..
אופן השימוש: את פירות הג'וג'י ברי ניתן לצרוך כפרי יבש ע"י אכילה ישירה, הוספה לגרנולה, לעוגיות וכו'.
זרעי פשתה/ פשתן- תוספת אומגה 3 וסיבים תזונתיים
עשיר בסיבים תזונתיים וסיבים ריירים, אומגה 3,מוריד כולסטרול ושומנים בדם, עוזר לתהליך ההרזיה עקב הסיבים ועוזר לריכוך דפנות המעי ולפינוי צואה.
אופן השימוש: צריך לטחון ולאכול כפית ביום מעורבבת עם יוגורט/חלב ולשתות כוס מים למנוע עצירות, במקרה של עצירות להכפיל את כמות כוסות השתייה.
קטניות
קבוצת הקטניות היא אחת מקבוצות המזון המועילות ביותר לבריאותנו. הקטניות מכילות כמות גבוהה של סיבים מסיסים שמסייעים לאיזון שומני הדם, לחיזוק החיידקים הטובים של המעי ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. בנוסף, רוב הקטניות כמעט נטולות שומן והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולכן תורמות לשמירה על משקל תקין, לאיזון משק הסוכר ולתחושת השובע שלנו. בקטניות יש גם כמויות גדולות של רכיבים תזונתיים (פיטוכימיקלים) שמונעים תהליכים חמצוניים בגוף ולכן מגנים על גופינו מתהליכי מחלה והזדקנות מוקדמת.
קיימים סוגים רבים של קטניות: שעועית לסוגיה, עדשים, חומוס, אפונה, סויה ועוד…
אופן השימוש: על מנת ליהנות מיתרונותיהן של הקטניות מבלי לבלות שעות ארוכות במטבח מדי יום, כדאי לבשלן בכמויות גדולות ולהקפיא במנות קטנות. כשרוצים לבשל, מוציאים מנה או שתיים. בצורה זו ניתן להנות בצורה מהירה מהקטניות ע"י הוספתם לסלט, לאורז, לתבשילי ירקות ועוד.
הנבטת קטניות- דרך מצוינת ומאוד בריאה לצריכה:
התהליך המתרחש בהנבטה הוא בעצם תהליך טבעי של התפתחות הזרע. בתהליך זה הזרע משתמש בתכולת הפחמימות שבו בכדי לקבל אנרגיה ולגדול. כתוצאה מכך גדלה כמות החלבון וגם כמות הויטמינים ואפילו נוצרים ויטמינים חדשים, שלא היו קיימים בזרע היבש.
הנבטים יכילו אנזימים רבים עם התקדמות הנביטה, בהם יוכל גופנו להשתמש לתועלתו. האנזימים תורמים לעיכול תקין, להגנה מפני נזקי חמצון, תהליכים סרטניים ועוד. את הנבטים אפשר להוסיף לסלטים, תבשילים, סנדוויצ'ים ועוד.
הנבטת קטניות
1. יש להשרות את הקטניות בקערה עם מים למשך לילה (בין 8 -24 שעות),לא תחת שמש ישירה, ולא בקירור.
2. לאחר ההשריה, יש לסנן את המים מהקערה, לשטוף ולהשאיר את הקטניות המסוננות על מצע לח בין 24-48 שעות נוספות. במהלך 48 השעות, יש להתיז מים על הקטניות, ולדאוג שהמצע עליו הן מונחות ישאר לח. (המצע יכול להיות מגבת, קערה שטוחה, או קערת אידוי מעץ)
3. כאשר רואים נבט ברור (חצי ס"מ בערך) יש להכניס את הקטניות למקרר.
קצח- כל הטוב שבזרע השחור
הקצח הוא זרע שחור שמלא בכל טוב. חיזוק קבוע של הגוף – קצח ל"חי נצח": הקצח נחשב לתבלין הבריא ביותר שיש. מומלץ להשתמש בקצח באופן קבוע על בסיס יומיומי לכל המשפחה לחיזוק, להשלמת חסרים לגוף ולמניעת מחלות. הקצח מסייע לכאבי ראש וכאבי מפרקים וחלחיזוק מערכת החיסון. בנוסף הקצח מסייע לסכרת- האינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים בגוף. הוא ההורמון שמאפשר לסוכר לעבור מהדם לתאים, וכנראה גם אחראי לתקשורת בין תאית נוספת, שכאשר היא חסרה נגרמות מחלות נוספות. אי סבילות לאינסולין, בשילוב עם שפע הסוכר במזוננו (העובר לגוף), יוצרים תשתית להתפתחות מחלת הסוכרת. הקצח יכול למתן מאוד תהליך זה, בהיותו תבלין המכיל חומרים שיודעים לכוון בחזרה את פעילות האינסולין ולאזנה. פעולה זו חשובה למניעת מחלת הסוכרת ומחלות אחרות.
אופן השימוש: כדי ליהנות בכל זאת ממעלותיהם של הזרעים, וקצח בעיקר, יש לעשות להם "פירוק מוקדם". רצוי לכתוש את זרעי הקצח קצת במכתש ועלי, רק כדי לפרק את המעטפת שלהם, ו/או להמיס אותם בשמן זית. כדאי לפרק את הקצח בתוך שמן זית באופן הבא: לוקחים כלי מזכוכית של 250-500 cc, ממלאים אותו עד 1/3 הגובה בקצח, ואז מוסיפים שמן זית עד הסוף וסוגרים. מחכים שבועיים-שלושה ובזמן זה יש לנער את הצנצנת פעמיים ביום עד למצב שהקצח עבר לשמן. הרבה מהחומרים שהקצח מחזיק בתוכו מסיסי שמן ועוברים לשמן הזית. בשמן משתמשים לתיבול סלטים, אכילה ישירה וכו'. במקרה של דלקות מפרקים משתמשים בו לעיסוי האזור.
ג'ינסנג סיבירי
צמח רב שנתי שגדל בעיקר באזורים קרים, נפוץ בעיקר באסיה ובעל 11 זנים שונים, השימוש הינו בשורש המיובש של הצמח שנחשב כצמח קדוש. הצמח עשיר בוויטמין B6, ויטמין A ואבץ. משפר את תפקוד מערכת החיסון, מעלה אנרגיה בגוף, מקטין השפעות לחץ נפשי, מפיג עייפות ותשישות פיזית, מרפא מחלות ריאה, מונע מחלת-לב, ומסיר גידולים.צמח המסייע בתשישות וסיוע בהחלמה ממחלות שונות, משפר זיכרון ומגביר ריכוז. בחלק מהמחקרים שנעשו על הצמח השתתפו ספורטאים אולימפיים ובהם הוכחה מעל לכל ספק תרומתם של הצמחים האדפטוגנים לשיפור יכולת העמידות והתמדה, לקיצור זמן ההתאוששות, להגברת ניצולת החמצן ולשיפור הישגי הספורטאים. בענפי ספורט הדורשים מאמץ גופני רב ביותר (תחרויות, ריצות מרתון וכו') מנסים הספורטאים להעלות את כמות תאי הדם האדומים בגופם, ועל-ידי כך את ניצולת החמצן. ניתן להשיג מטרה זו באופן חוקי בעזרת צמחי מרפא אדפטוגנים, ובאופן שאינו חוקי באמצעות עירויים של מנות דם, אשר לעתים נלקחו מגופו של הספורטאי מספר חודשים קודם לכן.
אופן השימוש: להרתיח כוס מים יחד עם כף מהשורש למשך כ-15 דקות, לסנן ולשתות.
מורינגה
צמח המורינגה מכונה "עץ הנפלאות" וזאת בגלל שמכיל את כל הוויטמינים, המינרליים, חומצות האמינו והחלבונים. מומלץ לספורטאים בהקשר של טיפול במערכת החיסון, דלקות וכו'. מחקרים אחרונים הוכיחו כי הצמח הינו אנטי ויראלי, אנטי בקטריאלי, נוגד דלקות וזיהומים,אנטי אלרגני, משכך כאבים ונוגד חמצון , נועד לטיפול בכאבי ודלקות מפרקים (כוללדלקת שגרונית), טיפול בגאוט, טיפול בלופוס (זאבת), טיפול בדלקות בכלל, טיפול באסטמה, טיפול בבריחת סידן, חיזוק מערכת החיסון, הורדת רמת הסוכר בדם.
אופן השימוש: יש להוסיף את המורינגה הטחונה כתבלין לגבינה לבנה, יוגורט, סלט, חביתות ועוד.
המשיכו לעסוק בספורט ולשמור על בריאות תקינה
וזכרו להנות מהטבע ויתרונותיו!
